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1. Diese Übung beginnt im Strecksitz. Die Arme zur Seite oder seitl. aufgestützt. Der Bauch ist fest. Der Rücken gerade. Besonders wichtig: Die Knie sind zusammen! Und sie bleiben zusammen während der gesamten Übung !!!
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2. Mit dem Rhytmus der Musik werden die Beine angezogen. Der Rücken bleibt gerade. Nicht schummeln ! Lieber die Knie nicht so hoch ziehen und dafür aufrecht sitzen bleiben.
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3. Unter Spannung die Knie wieder strecken. Die Knie sind ununterbrochen zusammen ! (1.-3. 2 mal wiederholen)
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4. Im Strecksitz die Füße hochziehen. Die großen Zehen berühren sich. Die Hacken, und ja wer hätte es gedacht, auch die Knie, bleiben zusammen.
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5. Unter Spannung die Füße wieder strecken. (4. und 5. 2 mal wiederholen)
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Punkt 1. bis 5. 4 mal wiederholen
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6. Auf den Rücken ablegen. Der Körper bleibt selbstverständlich unter Spannung.(Ich weiß, daß ihr das begriffen habt, aber der Vollständigkeit halber wollte ich es erwähnen.) Der Kopf liegt auf dem Boden.
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7. Die Beine anziehen. Auch jetzt bleiben Knie, Hacken und große Zehen zusammen! Das Gesäß bleibt auf dem Boden.
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8. Beine wieder strecken (ohne Hohlkreuz!!!) und 6. bis 8. 2 mal wiederholen.
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9. In der Rückenlage die Füße hochziehen.
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10. Und wieder strecken. Dabei bleibt der ganze Rücken auf dem Boden liegen.(Kein Hohlkreuz !) 9. und 10. 2 mal wiederholen.
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Punkt 6. bis 10. 4 mal wiederholen
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11. Wir drehen uns in die Bauchlage. Der ganze Körper wird langgezogen.(Als würde jemand an Deinem Kopf ziehen)
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12. Die Beine bei geschlossenen Knien anziehen (Den Po dabei angespannt halten)
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13. Und wieder strecken. 12. und 13. 2 mal wiederholen
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14. Auch in der Bauchlage die Füße anziehen. Jetzt ist es besonders schwierig die Knie und Fersen bei gestreckten Beinen zusammenzuhalten. Aber mogeln gilt nicht ! Mich strengt das auch an !!!
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15. Und wieder austrecken. Auch dies wieder 2 mal und alle Übungen in der Bauchlage 4 mal wiederholen.
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